겨울철 면역력을 높이는 음식 6가지란 무엇인가?

추운 날씨와 미세먼지로 인해 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울입니다. 오늘은 겨울비도 부슬부슬 내리네요. 요즘 같은 겨울철에는 면역력 증진과 감기 예방을 위해 비타민이나 무기질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋은데요. 면역력을 높여주는 채소들은 어떤것들이 있는지 살펴보겠습니다.

 

늙은 호박

1. 호박

호박에는 베타카로틴이 들어 있습니다. 항상화 성분으로서 활성산소로부터 몸의 세포가 손상되는 것을 방지하고 보호해주는 중요한 역할을 하는데요 피로 해소, 면역력에도 상당한 도움을 줍니다. 펙틴 성분이 이뇨작용을 도와 몸의 붓기를 가라앉히는데도 도움이 되고, 특히 출산 후 몸조리 시, 부종제거에도 호박을 많이 애용한다. 칼륨도 풍부해서 체외로 나트륨을 빼주는데 도움이 되며, 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다. 비타민C, E 성분이 많아 피부미용 및 피로 해소에도 좋고 미네랄과 식이섬유도 풍부하여 소화흡수에도 좋습니다. 특히 늙은 호박에 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.

 

호박의 종류

• 애호박: 익숙한 호박 종류. 연녹색을 띄며 꼭지와 표면에 털이 있다. 주로 찌개나 국, 전 등 요리 재료들도 자주 활용된다. 비슷한 종류로 둥그런 형태의 풋호박이 있다.
• 늙은호박(청둥호박): 맷돌호박이라고도 불린다. 우리나라에서 흔히 보이는 크고 둥근 호박. 호박죽에 주로 사용된다.
• 땅콩호박: 그냥 버터넛 호박이라고도 부른다. 동양계 호박으로, 길쭉하고 양 끝이 볼록해 땅콩처럼 생긴 호박이다.
• 주키니호박: 애호박보다 조금 길고 녹색이 강하고 각진 모양의 호박이다.
• 국수호박: 페포계 호박으로, 삶으면 호박 내부의 섬유질이 국수처럼 변하는 호박이며, 불지 않는다. 다이어트중인 사람들이 면요리를 먹고 싶을 때 많이 활용한다.
• 꽃호박: 관상용으로 사용되는 페포계 호박으로, 꽃박람회나 농업박람회 등지에서 쉽게 볼 수 있다.
• 단호박: 늙은호박보다 작고 둥글고 단맛이 강한 진한 녹색의 단단한 호박이다.
• 색동호박: 관상용으로 사용되는 서양계 호박으로, 꽃호박과 마찬가지 장소에서 주로 볼 수 있다. 대체로 둥글납작한 생김새를 지니고 주홍색이나 귤색을 띄어 화려하다. 꽃호박과 달리 먹을 수 있다.

 

브로콜리

 

2. 브로콜리

양배추의 일종인 녹색 채소입니다. 다른 녹황색 채소들처럼 영양가가 풍부합니다. 100g당 비타민E 함량은 높은 수준이며, 베타카로틴이나 비타민A도 시금치, 상추를 제외하면 굉장히 많은 편이기도 합니다. 다크서클 제거에 좋다고 알려졌으나, 어디까지나 도움만 될 뿐 완치약은 아니니 참고 하시기 바랍니다. 그리고, 치매 예방 및 치료에 좋다는 연구결과도 나왔습니다. 비타민C가 레몬의 2배, 감자의 7배 많으며 칼슘, 엽산도 풍부해 임산부와 어린아이 성장에도 좋습니다. 송이보다는 줄기에 좋은 성분이 더 많으며 열을 가하면 파괴되는 성분들이 많기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는것이 좋습니다. 생으로 먹을때는 소금물에 30분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 후 살짝 데쳐 먹으면 좋습니다.

배추

3. 배추

배추는 대한민국을 대표하는 채소입니다. 배추로 담근 김치의 경우 줄기 부분와 잎 부분을 편식하는 사람이 제법 되는데,  둘 중 어느 쪽이 맛있느냐는 논쟁은 신김치와 생김치 논쟁과 함께 김치계의 오래된 떡밥. 칼슘과 비타민D가 많아 뼈에 좋고, 이외에 비타민C와 식이섬유가 풍부해서 장에도 좋습니다.

 

다음은 배추 100그램의 영양 정보인데요. %로 표시된 성분은 일일 권장량에 대한 백분율임을 주의. 참고로 배추 한 포기는 크기에 따라 다르지만 대개 2~3킬로그램이며, 마트 등에서는 500그램 정도 크기의 배추를 포장한 "알배추" 형태로 판매하기도 합니다.

• 칼로리: 12
• 지방: 0.2 g
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 11 mg
• 칼륨: 87 mg
• 탄수화물: 2.2 g
• 단백질: 1.1 g
• 비타민 A: 5%
• 비타민 C: 5%
• 칼슘: 2%
• 철분: 3%
• 비타민 D: 0%
• 비타민 B-6: 0%

영양정보에는 표시되지 않지만 배추의 중요한 성분으로 섬유소가 들어 있습니다. 인간은 섬유소를 소화해 흡수하지는 않지만 섬유소는 소화기관의 건강에 중요한 역할을 하므로, 대량의 식이섬유가 들어있는 배추는 건강, 특히 대장의 건강에 이롭습니다. 또한 김치처럼 염분과 고추가루가 많이 든 자극적인 형태로 섭취하는 것 보다는, 냄비요리나 국처럼 저자극성 식품의 일부로 섭취하면 더욱 좋습니다. 특히 배추는 포만감이 높아 쉽게 배가 부르면서 열량은 낮기 때문에, 배추를 많이 넣은 요리를 먹으면 체중조절에도 매우 효과적이며, 물론 고섬유질 식품 섭취 시 필연적으로 따라오는 생리적인 현상이 문제(방귀)가 될수 도 있습니다.

 

파프리카

4. 파프리카

파프리카는 총 8가지의 색을 가지고 있으며, 우리나라에서는 주로 빨강과 노랑의 파프리카를 많이 먹고 있습니다. 비타민C의 대표하는 채소이기도 합니다. 주요 성분은 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨, 비타민A, C, E가  풍부합니다.

 

색깔별로 영양소가 다른데요. 주요 성분인 리코펜은 항상화작용을 하는 성분입니다. 노화촉진의 주요 원인이 되는 활성산소를 제거하여 노화예방에 도움을 주고, 특히 빨강 파프리카에는 리코펜 성분이 더 많이 들어 있다고 합니다. 

• 빨강 파프리카: 풍부한 비타민A 성분으로 암예방과 동맥경화의 예방에 좋다.
• 노랑 파프리카: 혈액순환을 촉진시켜주며, 심혈관질환의 예방과 개선에 도움을 줍니다. 스트레스 해소 및 심신안정에도 좋다는 연구결과도 있습니다.

조리 시 비타민C가 파괴되기 쉬우므로, 간식으로 파프리카를 생으로 썰어 플레인 요거트와 곁들여 섭취하면 영양 섭취와 면역력을 동시에 잡을 수 있습니다.

 

감자

5. 감자

비타민B1와 비타민C, 칼륨 등이 함유되어 있으며, 특히 칼륨은 나트륨의 배출을 도와줍니다. 비타민C는 조리 시 대부분 파괴되는데, 감자 속 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있습니다.

 

칼륨은 껍질에 집중되어 있어 깨끗히 세척후 조리해서 먹는것이 좋습니다. 황산화 성분도 다량 들어 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

감자의 효능

 

심장을 튼튼하게 한다.

• 칼륨이 풍부하여 심장과 신경계, 근육이 정상 작동하는 데 필수적인 성분입니다. 칼륨은 몸에서 나트륨을 배출하는데 도움을 줍니다.

소화가 잘되게 도와준다.

• 탄수화물 함량이 많아 소화 작용을 돕고, 소화기관에 문제가 있는 사람들에게 좋다, 하지만 많이 먹는 것은 피하는게 좋습니다.

피부 미용에 좋다.

• 얇게 펴서 얼굴 팩으로도 활용하고 소염 성분과 미백 성분이 민감해진 피부를 진정시키고, 기미.잡티를 제거하는데 효능이 있다고 합니다.

소염 효능이 있다.

• 항산화 성분으로 인해 소염작용을 합니다. 소화기관에 문제가 있는 경우, 위에 부담을 줄이고 염증을 제거하는 효과도 있습니다.

항산화 성분이 있다.

• 활성산소가 일으키는 세포 변종을 막고, 노화방지를 도움을 줍니다.

---

시금치

6. 시금치

시금치 이야기를 하면 제일 먼저 뽀빠이가 생각나네요. 시금치 캔을 단순에 들이켜 힘을 내는 우리의 뽀빠이!!! 그리고, 시금치는 세계가 인정하는 슈퍼푸드이기도 합니다. 베타카로틴과 비타민C, 칼슘, 철분, 엽산 등이 풍부해 항산화 작용, 감기와 암 예방에 효과적입니다.

 

특히 엽산이 풍부해 임산부에게 적극 권하는 채소이기도 하고, 피부 미용과 잡티 얘방해주는 효과도 있습니다.

수용성 수산(oxalate) 성분이 많아 칼슘이나 철의 체내 흡수를 방해하므로 끓는 물에 데쳐서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

이상 겨울철 면역력을 높이고 건강을 지키는 6가지 채소에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.