번아웃 증후군(소진,탈진증후군) 예방 및 치료

끊임없는 스트레스로 무력하고 환멸을 느끼고 완전히 지쳐 버린다면, 당신은 지쳐가는 길을 걷고 있을지도 모른다. 균형을 되찾고 긍정적이고 희망을 다시 느끼기 위해 무엇을 할 수 있는지 배워라.

 

안녕하세요. 소소한 H입니다.

요즘 건강에 대한 글을 많이 쓰는데요. 나이가 들면서 가장 극복하기 힘든 부분이 건강이라고 생각합니다.

 

아무리 일확천금이 있으면 뭐할까요? 건강하지 못하면, 모두가 힘들기 마련인데 말이죠.

한번 살다 죽는 인생 아픈 것보다 건강하게 살다 돌아가는 게 가장 이상적이지 않을까 하는 생각을 해봅니다.

 

오늘의 이야기는 번 아웃(탈진, 소진) 증후군입니다. 내 모든 영혼까지 소진되었다고 생각하는 정신적, 정서적, 신체적 상태를 말하는 일종에 마음의 병이죠. 번 아웃(탈진, 소진)이 어떤 것인지 어떻게 예방하고 치료하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

Burnout Syndrome. 번 아웃 증후군이란

 

한자어로 소진(消盡)이라고 합니다.

어떤 직무를 맡는 도중 극심한 육체적, 정신적, 신체적 피로를 느끼고 직무에서 오는 열정과 성취감을 잃어버리고, 특정 역할을 수행할 수 없을 정도의 증상을 정신적 탈진(번 아웃)이라 합니다.

정신건강센터에서 일하는 치료자들이 느끼는 탈진 현상을 설명하기 위해 사용된 게 용어가 시초가 되었습니다. 여기서 볼 수 있듯 시작은 사람을 상대해야 하는 간호사, 사회복지사 등의 '감정노동자'에 대한 연구에서 출발한 단어 이기도 하지만, 2010년대에 이르러서는 직장인이 흔히 느낄 수 있는 업무능력 및 열정의 약화를 설명하는 신조어의 형태로 사용되고 있습니다.

2019년 5월 25일, 세계 보건기구에서 제11차 국제 질병 표준분류기준에 번아웃 증후군을 의학적으로 인정된 질병으로 등록하였습니다. 직업과 관련된 문제 현상으로 분류했으며, 아직 질병으로 정의된 것은 아니지만 각별한 주의가 필요하다는 것입니다. 번 아웃은 ICD011에서 다음과 같이 정의됩니다.

 

 

“번 아웃 (Burn-out)은 성공적으로 관리되지 않은 만성적인 직장 스트레스로 인한 개념화된 증후군입니다. 그것은 3가지로 특징지어집니다.

 

• 에너지 고갈 또는 피로감.
• 직무와의 거리가 멀어 지거나 직무와 관련된 부정 또는 냉소적 감정과.
• 전문적인 효능 감소.

 

WHO 관련 자료

Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases

 

 

증상 및 진행

 

Edelwich와 Brodsky(1993)는 번 아웃의 진행 과정을 다음과 같이 정의하고 있습니다.(예를 들어, 번 아웃에 빠진 한 사원의 시선을 가정하였습니다.)

 

열성

번듯한 직장에 취직했다. 정말로 하고 싶었던 일이니만큼 열정이 넘친다. 스스로의 능력에 대한 강한 자신감이 있으며 어려운 직무라도 스스럼없이 맡아내고, 자주 있는 야근이나 주말 출근도 자발적으로 행한다. 이 과정에서 느낄 수 있는 보람과 성취감은 삶의 낙이요 전부다.

 

침체

슬슬 부침이 온다. 업무수행 자체는 무리 없이 해내지만 처음 입사할 적 느꼈던 흥미는 점점 떨어져 간다. 슬슬 직무에서 오는 보람은 뒷전이 되고 자신을 둘러싼 근무환경을 챙기기 시작한다. 보수, 근무시간, 업무환경은 이 직무를 유지하기 위해 반드시 챙겨야 하는 요소로 승격된다.

 

좌절

오랫동안 근무하며 수많은 실패와 좌절을 맛보았다. 이 직장 역사에 한 획을 긋겠다는 포부는 사라진 지 오래고, 당장의 인사고과를 유지하는 것만으로 벅차다. 자신의 업무 수행 능력에 대한 의심이 생기고, 동시에 자신의 직무가 가지는 가치에 대한 회의감이 든다. 업무의 무가치함을 맛보는 순간 직면한 업무에 대한 회피의 감정이 솟구친다. 거기에 나이가 든 탓일까, 삭신이 멀쩡한 곳이 없다.

 

무관심

스트레스는 이미 극한에 다다랐고, 업무는 여전히 벅차다. 흥미가 없는 일을 하려니 커진 스트레스는 가뜩이나 실패 투성이인 자신의 직무 인생에 더 많은 실패를 가져다준다. 확 때려치우고 싶은 생각이 간절하지만 당장의 벌이가 없다면 절대로 일상생활을 유지할 수 없다. 최후의 수단으로 '기권'을 선택한다. 직무에 대한 모든 감정선을 차단한 채 묵묵히 버텨내기를 시작한다. 그러나 여전히 목을 죄는 스트레스는 버티기 힘들다. 더 이상 직장에서 감정적인 안식처를 찾지 못하고 방황한다. 결국 슬금슬금, 이직 방법을 강구하기 시작한다.

 

번 아웃의 물리적 징후 및 증상

 

• 피곤하다고 대부분의 시간을 소모한다.
• 잦은 두통이나 근육통이 온다.
• 면역 저하, 빈번한 질병이 발생한다.
• 식욕이나 수면 습관이 변화가 온다.

 

정서적 징후 및 번 아웃 증상

 

• 실패와 자기 의심의 의미.
• 동기 상실.
• 무기력하고 갇혀 패배 한 느낌.
• 점점 냉소적이고 부정적인 전망.
• 세상에서 홀로 느끼는 분리.
• 만족감과 성취감 감소.

 

번 아웃의 행동 징후 및 증상

 

• 책임 철회.
• 음식, 약물 또는 알코올(술)을 사용하여 대처.
• 다른 사람들로부터 자신을 분리.
• 다른 사람들에 대한 좌절감.
• 미루고 일을 끝내는 데 더 오래 걸리다.
• 일을 건너뛰거나 늦게 와서 일찍 떠나는 경우.

 

 

번 아웃이 나타나는 이유

 

연구자들은 번아웃이 '해당 직무가 개인과 사회의 기대 수준을 충족하지 못할 때' 일어나는 것이라 합니다. 자신이 원하고 원해 왔던 해당 직무를 수행하지 못해 성취감을 얻지 못해 이상을 충족시키지 못하거나, 장기간 동안 지속적으로 이어지는 부정적인 실패의 경험이 해당 직무를 수행하며 얻을 수 있는 성취를 초월할 때 나타나는 증상이라는 것입니다. 복잡하게 설명해서 그렇지 잘 보면 현실은 시궁창(영화의 한 대사)의 사용례와 비슷합니다.

 

앞서 말한 사회복지사의 예를 들어보자면, 사회적 약자의 삶을 책임진다는 사명감과 이에 따른 성취감을 '개인이 직무에 기대할 수 있는 성취감'이라 하면, 지원이 끊긴 감정선들의 분노를 한 몸에 받아야 하는 상황이라든지, 교육 과정에서 학습된 약자에 대한 인식과 다른 부분을 보았다든지, 혹은 '돌봄'이라는 업무에서 경험할 수 있는 더럽거나 징그러울 수 있는 경험 등이 쌓이고 쌓여 얽힌 스트레스를 '기대에 반하는 부정적 경험'이라 할 수 있습니다. 만일 후자의 상황이 지속적으로 발생하고 그것이 전자의 감정으로 해결할 수 없는 상황에 놓인다면 정신적으로 '탈진'하게 되고, 전술한 번아웃 증후군의 진행이 가속화된다는 것입니다.

 

직업 관련 번아웃 원인

 

• 자신의 작업에 대한 통제력이 거의 없거나 전혀 없는 느낌.
• 좋은 일에 대한 인정 또는 보상 부족.
• 불분명하거나 지나치게 요구되는 직업 기대.
• 단조롭거나 도전적인 작업 수행. 혼란스럽거나 고압 환경에서 작업

 

생활 관련 번아웃 원인

 

• 사교나 휴식을 위한 충분한 시간 없이 너무 많은 일을 할 때.
• 친밀하고 지지적인 대인관계 부족.
• 다른 사람들의 충분한 도움 없이 너무 많은 책임을 가질 때.
• 충분한 수면을 취하지 않을 때.

 

스트레스가 생리적 수준의 반응이라는 점에서, 건강 심리학자들은 번아웃에 대해서 신체적 자원의 소진으로 설명하기도 합니다. 이 관점은 과학적인 스트레스 연구의 시조라고 할 수 있는 인물인 한스 셀리에(H.Selye)의 일반적 적응 증후군을 연장한 것으로, 우리의 몸이 어떤 스트레스 요인에 대해 '자원'을 쏟아부으면서 버텨낸다는 점을 골자로 합니다. 물론 얼마 동안은 잘 버틸 수 있고 심지어 수행 수준(생산성)도 좀 더 높을 수 있겠지만, 제한된 자원은 언젠가는 바닥나는 법이기 때문입니다.

 

결국 개인이 아무리 노력을 해도 제살 깎아먹기 식으로 버티던 사람들은 끝없이 이어지는 스트레스 상황 앞에서 포기를 하는 되는 것이죠. 수행 수준은 크게 감소하게 되고, "하얗게 불태운" 개인은 무기력한 탈진(번아웃) 단계에 접어듭니다. 번아웃이 시작된 것입니다.

 

 

스트레스와 번 아웃의 차이

 

스트레스	번 아웃
과도하게 참여하는 특징.	분리에 의해 특징이 지워짐.
감정이 과민하다.	감정이 둔하다.
긴급 성과 과잉 행동.	무력감과 절망감을 낳는다.
에너지 손실.	동기 부여, 이상, 희망의 상실.
불안 장애로 연결.	분리 및 우울증으로 연결.
1차 피해는 물리적이다.	1차 피해는 감정적이다.
미래가 없다.	인생을 살 가치가 없는 것처럼 보인다.

 

-번아웃 테스트-

 

Burnout Self-Test: – Are You at Risk?

 

번 아웃 해결 방법

 

스스로의 삶을 직무와 분리시킬 수 있는 태도가 중요합니다. 되도록 일과 여가의 균형을 잘 맞추는 게 좋으며, 부서 이동 등을 통한 업무환경 변화도 도움이 됩니다. 또한 직무에서 올 수 있는 스트레스를 쌓아두지만 말고 내부의 동료 등에 이야기하는 게 좋습니다. 또한 자신의 목표나 이상을 너무 높게 잡거나, 지나친 오버페이스는 경계하는 편이 좋으며, 열정을 지속하는 건 개인의 자유이지만, 직장 생활은 언제나 그보다 오래갈 것이라는 점을 생각해야 합니다.

 

한마디로 영악해져야 합니다. 정신적 체력 조절을 위해 서면 각자의 직장에서 어떻게 멘털을 부여잡을지 고민하는 수밖에 없습니다. 다른 곳으로 이직하거나, 업종을 변경하는 것도 방법도 있습니다. 물론 그게 가능한 여건도 따라야겠지만, 보통 회사에서 적당한 휴식과 업무 분담을 어느 정도 하려면 정말로 영악해야 합니다.

 

경우에 따라서는 요령도 피우면서 아픈 척도 해보고, 어쩔 때는 다른 팀원의 일을 돕고 그 대가로 일을 분담하던지, 아는 일도 일부러 모르는 척하면서 떠넘기는 것도 할 줄 알아야 합니다. 지금까지 얘기한 모든 것들이 안 먹히는 직장이라면 그냥 퇴사하는 게 바람직할지도 모릅니다. 다만, 급여 수준이나 그 직장의 사회적 위치, 이후의 문제에 대한 계산 정도는 각자 판단해야 될 문제이기도 합니다.

 

경력관리 전문가들은 노동시간이 길고, 성과 스트레스가 심한 기업 임원들을 예로 들어 번아웃을 해결할 수 있는 대안으로 노동시간이 긴 반면, 임금이 높은 직업보다는 임금이 낮아지더라도 업무 만족도가 높은 직업으로 취업하거나 이직할 것을 권한다고 합니다.

 

 

직장에서 가치를 찾아라.

 

일부 평범한 직업에서도 자신의 역할이 다른 사람에게 어떻게 도움이 되는지, 또는 필요한 제품이나 서비스를 제공하는 방법에 집중할 수 있습니다. 점심시간에 동료와 채팅하는 경우에도 즐길 수 있는 업무에도 집중하십시오. 직업에 대한 태도를 바꾸면 목적과 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

당신의 인생에서 균형을 찾아라.

 

직장을 미워한다면 가족, 친구, 취미 또는 자발적인 일과 같이 인생의 다른 곳에서 의미와 만족을 찾으십시오. 인생의 일부에 기쁨을 가져다주는 데 집중하십시오.

 

직장에서 친구를 사귀어라.

 

직장에서 강한 유대 관계를 유지하면 단조 로움을 줄이고 번 아웃 효과에 대응할 수 있습니다. 낮에 친구와 대화하고 농담을 하면 충족되지 않거나 까다로운 작업으로 인한 스트레스 해소, 업무 수행 능력 향상 또는 힘든 하루를 보낼 수 있습니다.

 

경계를 설정하라.

 

자신을 과도하게 늘리지 마십시오. 업무 요청에 "아니오"라고 말하는 방법을 배우십시오. 이것이 어렵다는 것을 알게 되면 “아니요”라고 말하면, 하고 싶은 결심에 대해 “예”라고 말할 수 있습니다.

창의성을 키워라.

 

창의력은 번 아웃에 대한 강력한 해독제입니다. 새로운 것을 시도하거나 재미있는 프로젝트를 시작하거나 좋아하는 취미를 재개하십시오. 일과 관련이 없거나 스트레스를 유발하는 모든 활동을 선택하십시오.

 

휴식 시간을 따로 설정하라.

 

요가, 명상 및 심호흡과 같은 이완 운동은 스트레스와 번아웃에 탁월한 효과를 가져다줍니다.

 

충분한 수면을 취하라.

 

피곤하다고 느끼면 비합리적으로 생각하게 함으로써 번아웃을 악화시킬 수 있습니다. 숙면을 취하여 스트레스가 많은 상황에서 시원함을 유지하십시오.

 

 

다른 사람에게 도움을 주는 것은 큰 즐거움을 제공하며 스트레스를 크게 줄이면서 사회적 관계를 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다. 압도적인 스트레스에 직면할 때 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요하지만, 다른 사람을 돕는 데 많은 시간이나 노력이 필요하지 않습니다. 친절한 말이나 친절한 미소와 같은 작은 것조차도 기분이 좋아지고 상대방과의 스트레스를 줄일 수 있습니다.