VDT증후군 예방법 (컴퓨터증후군) 예방운동법에 대해 알아보자

컴퓨터병은 컴퓨터를 과도하게 많이 사용해서 생기는 병으로 일반인들에게는 컴퓨터병, 손목터널병, 마우스 엘보우, 인터넷 중독증 등으로 많이 알려져 있다. 전문적인 명칭으로는 VDT 증후군, 수근관 증후군, 근막염(근막통), 외측 상과염, CTD, e정맥혈전증 등으로 알려져 있다. VDT 증후군은 Visual display terminal의 약자로써 주로 컴퓨터 화면이나 영상단말기 앞에서 좋지 않은 자세로, 장시간 무리하게 작업하는 사람에게서 발생하는 증상으로 어깨와 목 주위의 근골격계 증상, 팔꿈치 주위의 힘줄의 증상, 손목에서 신경과 힘줄의 증상, 눈에 대한 증상, 피부장애, 전자기파에 의한 장애 등을 포함하고 있다. VDT 증후군은 자율신경계 기능도 저하되어 두통, 초조감, 긴장, 피로, 무기력증 등의 증상도 올 수 있다. 이러한 증상 들을 호소하는 사람들은 통계에 의하면, 장기적으로 컴퓨터를 사용하는 사람들의 약 20% 정도에서 증상을 경험한다고 한다.

 

VDT 증후군의 원인

컴퓨터의 보급과 인터넷의 대중화로 컴퓨터를 통한 작업은 물론 여가시간이나 가정에서도 컴퓨터를 이용하는 시간이 늘고 있다. 컴퓨터를 오래 사용하여 생기는 질환도 증가하고 있으며, 컴퓨터 사용과 관련된 건상상의 문제를 통틀어 컴퓨터 관련 질환 또는, VDT 증후군이라고 부른다. VDT 증후군이란 컴퓨터 작업으로 인해 발생되는 목이나 어깨의 결림 등의 경견완증후군과 기타 근골격계 증상, 눈의 피로와 이물감, 피부 증상, 정신신경계 증상 등을 말한다. 잘못된 사무공간 디자인, 건조한 환기시설, 품질 낮은 컴퓨터, 컴퓨터 사용자의 잘못된 시력교정, 사용자의 나쁜 자세, 반복적인 키보드 입력 작업과 고정된 자세에서의 지속된 동작, 무리한 작업, 사용자에게 맞춰지지 않은 작업공간 등을 들 수 있다. 모니터 화면이 커질수록 문자나 화상을 보기 쉬운 반면 눈이 건조해지고 쉽게 피로감을 느끼게 된다. 대형 화면을 책상 위에 두면 시선이 위로 향하기 때문에 안구가 공기에 노출되는 면적이 커져 눈이 쉽게 건조해진다. 컬러 화면도 눈을 피로하게 하는데, 적색과 청색의 파장이 달라 눈의 초점을 맞추는 근육에 부담을 줄 수 있다. 노트북 PC는 눈의 부담을 줄여주는 대신 목이나 어깨의 통증을 유발하는데, 데스크톱 PC보다 키보드가 작아 손목과 손가락이 저리고 아픈 경우가 많다.

컴퓨터를 멀리 해온 중장년층이 업무상 불가피하게 컴퓨터를 사용하게 된 것도 VDT 증후군의 피해가 늘어난 요인이다. 눈의 조절 기능이 떨어져 VDT 증후군을 일으키기가 더욱 쉽다. 근시 원시 겸용 노안경을 쓴 사람은 가까운 거리의 물체를 볼 때 안경 아랫부분으로 화면을 보기 때문에 목을 젖힌 무리한 자세를 취하게 되고, 따라서 이 자세를 오래 지속하면 목이나 어깨의 결림 현상이 나타나기 쉽다.

 

VDT 증후군의 증상

첫째

근골격계의 이상으로 흔히 말하는 담이라고 얘기하는 근육이 뭉치는 느낌과 근육의 통증이 있는 근막동통 증후군이나 요통이 생기기도 하고, 손목의 신경이 눌려져 손가락이 저리게 되는 수근관증후군이 발생할 수도 있다. 이런 근육이나 말초신경의 이상으로 목, 어깨, 팔꿈치, 손목 및 손가락 등에 통증이 생기고 저린 증상이 나타난다.

 

둘째

눈의 이물감, 충혈, 눈부심 등 안구건조증이나 근시 혹은 굴절 이상의 안과 질환이 생긴다.

 

셋째

인터넷 중독증, 게임중독증, 우울증, 수면장애, 두통 등 정신과적 이상이 생길 수 있으며, 넷째로는 편두통과 불규칙한 식사습관과 패스트푸드로 인한 위장장애 등이 생기기도 한다.

 

아직 논란의 여지가 있지만 전자파의 노출에 의한 건강 장애, 즉 피부질환이나 기형아 출산, 유산 등의 가능성도 생각해 볼 수 있다.

 

VDT 작업자의 건강장해

VDT 작업자가 느끼는 자각증상으로는 눈의 불쾌감이나 목, 어깨 팔, 손 허리의 통증과 이상, 그리고 소화불량, 전신 불쾌감 등 정신적인 과도한 긴장과 반복적 단순작업으로 유발되는 신체의 이상현상을 들 수 있다. 이와 같은 문제들은 주로 작업자에게 부적합한 작업환경과 작업에 대한 불만, 과다한 업무량 등에 기인되고 있으며, 과도한 작업 부하, 지속적인 반복 작업, 기계화된 단순하고 단조로운 작업, 창의성 없는 획일적인 작업 등 정신적 스트레스성 요인의 관련 정도가 매우 큰 것으로 알려져 있다.

 

1. 누적 외상성 질환

목, 어깨, 팔, 손, 허리 부위의 건염, 압통, 근막통 증후군, 팔목터널 증후군, 상골과염 요통

 

2. 시각적 장해

눈의 통증, 충혈 눈에 모래가 들어간 듯 꺼칠꺼칠하게 느껴짐 눈의 건조, 눈물이 많이 남 시각기능의 저하, 일시적 시력저하, 흐릿하거나 두 개로 보임 초점이 맞추기 어려움 눈의 만성피로

 

3. CTD 란

CTD는 Cumulative Trauma Disease의 약자로서 누적 외상성 질환이라는 뜻이다. 사람의 인체는 큰 충격에만 손상되는 것이 아니라, 미세한 손상이라도 반복적이고 지속적으로 작용하면, 누적되어 질병으로 발전할 수 있다. 현대의 고도로 분업화된 산업 환경, 컴퓨터 업무에서는 큰 손상은 아니지만, 장기간 같은 자세, 목을 앞으로 빼고, 어깨가 긴장되는 나쁜 자세, 손목이나 손가락에 무리가 오는 마우스나 키보드의 과도한 사용 등으로 이러한 증상이 증가되고 있다. CTD는 컴퓨터뿐만 아니라 제조업, 서류업무, 서비스 업무 등 모든 직종에서 해당되는 넓은 범위를 포함하고 있다. CTD 즉 누적 외상성 질환을 이해하면, VDT 즉 컴퓨터병은 누적 외상성 질환의 일부에 해당하므로 컴퓨터병을 더 쉽게 이해할 수 있다.

 

4. 손목터널 증후군

3대 컴퓨터병은 근막통증, 외상과염, 손목터널병이다. 손목터널병이 유명해진 것은 이 병이 손가락 신경을 마비시키는 후유증을 가져오기 때문이다. 이 병은 손목의 자세가 좋지 않은 상태에서 마우스와 키보드를 과도하게 사용했을 때 발생한다. 손목터널병이 생기는 해부학적인 원인은, 사람의 손목에는 손으로 가는 많은 힘줄, 신경, 혈관이 손목의 좁은 터널을 지나가는데, 특히 손목을 굽힐 때 이 공간이 더욱 좁아져서 압박을 더 잘 받게 되며, 손목의 굴곡과 신전을 반복하게 되면 마찰에 의하여 문제가 생기기 때문이다. 그래서 마우스나 키보드를 사용할 때 손목을 수평이 아니라 굽히고 일하거나, 굴곡과 신전을 자주 반복하게 되면, 이 손목터널 내에서 힘줄, 신경이 자극을 받아서 건초염, 신경마비 등이 발생한다. 이 병은 특히 여자에게서 남자보다 더 많이 발생하는데 이유는 여자의 손목이 더 가늘고, 힘줄은 더 약하기 때문이다.

 

5. 컴퓨터병 중 근막통이란

근막통이란 어깨나 목의 근육이 단단하게 굳고, 근육 속에 덩어리가 생기며, 이 부위에 통증이 심하게 나타나고, 이 통증이 뻗치거나 움직인다는 것이다. 이 병이 생기는 이유는, 컴퓨터 자판이나 마우스를 휴식 없이 장시간 사용하면, 어깨 근육이나 목 근육이 지속적으로 긴장하고 짧아져 있으며, 근육의 에너지 대사를 부분적으로 고갈시키고, 근섬유가 누적 손상되고, 손상이 통증을 유발하고, 이 통증이 근육을 더욱 수축시키며, 이러한 악순환이 반복되는 것이며, 이러한 악순환에 의하여 생긴 근육 속의 통점이 근막통의 유발점이다. 치료는 통증 부위에 주사를 맞는 가장 좋은 방법이고, 혼자서 할 수 있는 가장 좋은 방법은 해당 근육을 스트레칭하는 것이다. 스트레칭은 치료뿐만 아니라, 예방 방법으로도 효과적이며, 스트레칭은 근육의 손상을 막아 주고, 이미 생긴 근육 덩어리를 풀어주는데 도움이 된다.

 

6. 일자목, 거북목이란

사람의 목 즉 경추는 옆에서 보았을 때 앞으로 약간 볼록한 곡선인데 뻣뻣하게 굳어서 직선이 된 것을 일자목 또는 거북목이라 부른다. 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 몰입하게 되면, 자신도 모르게 목이 앞으로 향하게 되고 점점 직선에 가까워진다. 이런 행동들이 장기간 반복되고 지속되었을 때 목 뒤쪽 근육과 어깨 근육들이 굳고, 기능적인 변형이 와서 경추가 지속적으로 직선 상태가 된다. 증상으로는 목이 뻣뻣하고 움직이기가 편하지 않으며, 때로는 어깨 팔 까지 당기는 통증이 온다. 마차가지로 이러한 증상이 지속되면 목디스크, 목 관절 퇴행성 변화 등으로 진행될 수도 있다. 이를 예방하기 위해서는 올바른 컴퓨터 목 자세를 유지하는 것이 중요하며, 일자목이 이미 진행되었을 때는 자신의 턱을 뒤쪽 수평방향으로 끌어당기는 운동을 하는 것이 중요하다.

 

7. 마우스 엘보우

마우스 엘보우는 말 그대로 마우스를 과도하게 사용하여 팔꿈치에 이상이 왔다는 뜻이며, 마우스를 과도하게 많이 움직인다는 것은, 손가락 힘줄을 긴장한 상태에서 손목의 굴신 운동을 많이 한다는 것이다. 손목 신전근과 수지 신전근에 무리가 오고, 힘줄들이 부착되어 있는 팔꿈치 외측 뼈 융기 부위에 염증이 오므로 외상과염이라고도 한다. 마우스를 많이 사용하는 게이머나 그래픽 디자이너 들에서 많이 발생하는데, 예방법은 마우스 잡은 손목을 수평이 되게 유지하고 마우스 패드를 사용하며, 사용 시간을 줄이거나 한 시간 사용 후 10분 휴식을 취하는 것이 좋다.

 

8. 눈에 이상이 오는 병

VDT 작업에 몰두하게 되면, 눈을 크게 뜨게 되고, 눈의 깜박임도 줄어들게 된다. 이 현상 때문에 눈물이 더 증발하여 안구 건조증이 오며 눈을 자극하게 되는 것이다. 화면에서 나오는 전자파도 증상의 원인으로 볼 수도 있다. 전자파에 대한 원인은 아직 불충분하며, 보통 VDT 작업을 시작한 지 약 90분 정도가 지나면 눈의 안정피로를 나타내는 조절 긴장의 지연과 초점거리의 연장도 나타나게 된다. 이런 이유로 컴퓨터 앞에서 연속 작업을 할 때는 50분 동안 작업하면, 적어도 10분은 휴식하는 것이 좋다. 눈의 자극이나 피로감이 심하면, 인공누액을 넣어주는 방법도 도움이 되며, 실내가 너무 건조하지 않게 적당한 습도를 유지하는 것도 좋다. 실내조명도 컴퓨터 화면보다 어둡지 않게 하는 것이 중요하다.

 

9. 인터넷 중독이란

최근의 조사에서 인터넷 사용자 중 약 10% 정도는 인터넷에 중독되어 있다고 한다. 인터넷 중독증이란 지나치게 많은 시간을 인터넷 사이버 공간에서 채팅, 대인관계, 도박, 상거래, 정보수집 등에 몰두하는 충동조절 장애를 가지고 있으며, 금단증상까지 나타나는 경우를 말한다. 인터넷 중독증을 가진 사람은 접속을 안 하면 불안하고 초조하며, 접속 후에는 긴장이 해소되고 쾌감을 느끼는 증상도 있다.

 

10. 인터넷 게임을 장시간 하다가 갑자기 사망하는 이유

e혈전증이라는 무서운 병 때문이다. 컴퓨터 앞에서 하루 12시간 이상을 계속 앉아있는 사람은 혈전증이 발생할 수 있는데, 장거리 비행기 여행에서 발생할 수 있는 이코노믹 클래스 증후군, 심부정맥 혈전증과 비슷한 기전으로 설명되고 있다. 심부정맥 혈전증이란, 다리를 오랜 시간 동안 움직이지 않을 때, 다리의 심부 정맥에 혈전이 생기게 되는데, 이 혈전이 떨어져 나와 혈액 속을 돌아다니다가 폐동맥을 막게 되면 생명을 잃게 된다. e혈전증을 예방하는 방법으로 장시간 컴퓨터를 사용할 때는 가끔씩 발과 다리를 움직여 주거나 중간에 휴식시간을 갖는 것이 좋다.

 

컴퓨터 병을 예방할 수 있는 방법

먼저 컴퓨터 작업 시 좋은 자세가 중요하다. 컴퓨터 병을 예방할 수 있는 좋은 자세란 다음과 같이 같다.

 

컴퓨터 사용 시 자세

15도 내려다 보고, 화면과 거리는 30-70cm, 목을 앞으로 내미는 자세는 금지한다. 자판의 높이는 팔의 전완부가 지면과 수평, 손목과 손바닥이 수평을 이루어야 한다. 팔걸이(armrest) 사용으로 팔 이완, 팔꿈치가 70-90도 정도 굴곡되고, 전완부는 지면에 평행하도록 한다. 의자 높이는 발바닥 전체가 땅바닥에 닿게, 무릎은 90-100도 정도 굴곡되는 높이가 적당하다. 마우스는 동일한 장소에서만 사용하지 말고 위치를 바꾸면서 사용한다. 목, 어깨 근육의 신전운동이 중요하며, 가끔씩 어깨 승모근의 스트레칭이 필요하다. 한 시간에 10분씩 손목 휴식, 손목 운동, 손 마사지를 자주 해줘야 한다.

 

피해야 할 자세나 동작

1. 목을 앞으로 내미는 자세는 좋지 않다.

2. 팔꿈치를 많이 굽히는 자세는 좋지 않다.

3. 손목의 굴신을 많이 하는 자세는 좋지 않다.

4. 작업대가 높으면 보상작용으로 어깨가 올라가거나, 손목이 척굴 현상이 일어나므로 손목과 어깨에 좋지 않다.

5. 의자 높이가 너무 낮으면, 엉덩이의 좌 골조면의 압력이 높아지고, 팔꿈치의 굴곡이 심해지고, 손목의 신전 각도가 커진다.

6. 의자 높이가 너무 높으면, 의자의 앞쪽으로 걸쳐 앉게 되므로, 등받이를 기대지 앉아 허리 근육을 과로하게 된다.

 

VDT 증후군 체조송

 

 

VDT 증후군 컴퓨터병 예방 운동법

턱 당기기 운동

1. 바른 자세로 앉아서, 시선은 전방 15도를 향한다.

2. 턱 앞에 양손의 손바닥을 대고, 손과 턱을 동시에 수평 방향으로 천천히 끝까지 민 상태에서 10초를 유지한다.

3. 천천히 다시 원위치하며, 이 동작을 3회 반복, 하루 3-5회 실시한다.

 

어깨 승모근과 목 뒤쪽 근육의 스트레칭

1. 반대편 손바닥으로 머리 반대쪽 뒤통수 가볍게 감싸 쥔다.

2. 손으로 머리를 45도 앞쪽 반대쪽 방향으로 지긋이 당긴다.

3. 이 동작으로, 목 뒤 근육과 목덜미 근육의 아픈 곳이 당겨짐을 느낀다.

4. 당겨진 상태로 5초 이상 유지하고 원위치하는데, 3-5회 반복한다.

5. 반대편으로도 시행하며, 시행 후 머리를 가볍게 원형으로 천천히 돌려준다.

목, 어깨 근육 마사지

1. 편안히 앉은 자세에서 어깨에 힘을 뺀다.

2. 반대편 손가락 끝으로 반대편 어깨 근육에서 압통점을 찾는다.

3. 압통점 위를 약간 오므린 반대편 손가락 끝에 대고 손가락은 움직이지 말고, 팔을 움직이면서 마사지를 반복한다.

 

팔꿈치 직각 마사지

1. 의자에 바로 앉은 자세에서, 증상 쪽의 손등을 허벅지에 바깥에서 안쪽으로 대면서, 팔꿈치를 쭉 편다.

2. 스트레칭된 팔꿈치 외측의 신전근의 근육 다발을 만져서 통증이 있는 압통점을 찾는다.

3. 반대편의 가볍게 주먹 쥔 4,5 손의 중간 마디 돌출 부위로 팔꿈치 근육의 근섬유 다발을 직각 방향으로 마사지한다.

 

수근관 스트레칭

1. 앉거나 선 자세에서 양팔을 앞쪽으로 쭉 펴고, 손바닥을 하늘로 향한다.

2. 건강한 손으로 아픈 쪽 손을 손등 쪽으로 구부려 10초 이상 유지한다.

3. 이때 손목 쪽이 당겨지며 스트레칭되는 것을 느낀다.

4. 선 자세에서 손바닥을 책상 위에 놓고 손목 쪽이 전방으로 향하게 한다.

5. 팔꿈치를 쪽 펴고, 몸통을 앞으로 기대면 손목 쪽이 점점 스트레칭된다.

6. 스트레칭을 10초 이상 유지하고 천천히 원위치하며, 3-4회 반복한다.

 

VDT 증후군 예방법

VDT 증후군 예방법은 다음과 같다.

1. 화면과 눈의 거리를 30 ㎝ 이상 유지하면 목의 각도가 줄어들어 목이나 어깨 부위의 통증이 줄어들고 눈의 피로도 감소한다.

2. 1시간 작업한 뒤 최소한 10분은 쉬어야 한다.

그러나 눈이 피로하고 어깨 근육이 뭉쳤다고 생각되면 1시간이 안 되었더라도 그때마다 휴식을 취하는 게 좋다.

 

한 자세로 오래 작업하다 보면 우리 몸의 여러 근육이 과도하게 긴장되고, 목, 어깨, 허리 등의 근육이 피로하여 뭉치게 된다. 그러므로 자주 휴식을 취하고 맨손체조를 하여 우리 몸의 여러 근육을 풀어 주어야 한다. 또 근시나 노안이 있는 사람은 의사의 처방을 받아 VDT 작업용 안경을 착용하는 게 좋다.

 

스트레스를 줄이고, 즐겁게 일을 해야 한다. 즐겁게 일하는 게임 제작자들은 하루 종일 화면을 쳐다봐도 VDT 증후군 환자가 거의 없는 반면 하루 서너 시간씩 PC와 씨름하는 선물시장 딜러들은 젊은 사람도 중증의 VDT 증후군에 시달리는 경우가 많다고 한다.

일단 VDT 증후군이 의심되는 증상이 생기면 병원을 찾아 의사의 진찰을 통해 정확히 VDT 증후군을 진단받아야 하며, 다른 질병으로 인한 증상을 자가 진단을 통해 VDT 증후군이라고만 생각하여 방치하면 다른 질병의 조기진단의 기회를 잃어버릴 수도 있기 때문이다. VDT 증후군이 발생하면 가능한 한 VDT 작업을 줄이고 적절한 치료를 받아야 한다.

우선 VDT 증후군이 발생한 원인을 찾아내어 그 원인을 교정해야 한다. 예를 들면 작업환경의 개선이나 적절한 체조 등을 시행해야 한다. 다음으로 각 증상에 따른 정확한 진단과 거기에 알맞은 치료를 시행해야 한다.

근골격계 증상이라면 약물치료나 물리치료 등을 시행해야 하고, 눈의 증상이면 안과적 치료가 필요하다. 다시 한번 말하면 VDT 증후군은 예방이 가장 중요한 치료이다. 일단 증상을 치료하더라도 잘못된 습관이나 작업환경 등으로 재발하여 병원을 다시 찾아오는 환자가 많기 때문이다.

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